Výživa

3 000 kalorií na týden


Sportovci na 3 000 kaloriích by měli jíst spoustu celých zrn.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Průměrná atletka nebo atletka, která se snaží zhubnout nebo se vyhnout přibírání na váze, potřebuje denně spotřebovat asi 3 000 kalorií, radí oddělení Florida State Sports Nutrition. Jednoduše přijímání více kalorií však nezlepší vaše sportovní schopnosti, pokud nebudete jíst správná jídla. Po celý týden by sportovec s dietou o obsahu 3 000 kalorií měl omezit příjem tuku a cukru a jíst různé potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina a libová bílkovina. Pokud máte potíže s vývojem vyvážené stravy, poraďte se se svým lékařem nebo odborníkem na sportovní výživu.

Den 1

Začněte snídaní se zeleninou a opečeným celozrnným pečivem s kouskem nízkotučného sýra a dvěma vejci míchanými podle vašeho výběru zeleniny. Na ranní svačinu si nechte oříšky, müsli a sušené ovoce, následuje celozrnný grilovaný kuřecí sendvič se sýrem, ovocem a vedlejším salátem na oběd. Při večeři grilovejte libový steak, pečené sladké brambory s nízkotučným máslem a několika šálky vařené zeleniny. Pro odpolední a večerní občerstvení připravte arašídové máslo a želé sendvič na celozrnný chléb a celozrnné cereálie s nízkotučným mlékem a nakrájeným ovocem.

Den 2

Jíst čtyři celozrnné oplatky k snídani doplněné margarínem, javorovým sirupem a ovocem jako borůvky, následovaný grilovaným steakem celozrnné sub-sendviče a odstředěným mlékem k obědu. Mezitím si připravte banán a arašídové máslo na ranní svačinu. Odpoledne občerstvení na sušenky a hummus. Večeře se může skládat z grilovaného kuřecího masa a dušené zeleniny podávané s celozrnnými nudlemi a marinarovou omáčkou, celozrnným pečivem a mlékem. Před spaním lehké občerstvení na granolovém baru.

Den 3

Po snídani tvarohu, ovoce, ovesné vločky a odstředěného mléka si dopřejte dopolední svačinu ořechů, jako jsou mandle, ovoce a arašídové máslo. Obědem by mohl být špenátový salát s mozzarellou, drenážovaná konzervovaná tuňák a nízkotučná vinaigrette. Odpoledne jezte obyčejný jogurt s nízkým obsahem tuku a energetický bar. Večeře může obsahovat pečenou vepřovou panenku, dušenou zelenou zeleninu a salát, zatímco vaše před spaním by mohl být koktejl bohatý na proteiny a některé ořechy.

Den 4

Na snídani si dejte celozrnné cereálie jako rozinky s odstředěným mlékem a ovocem a celozrnný krůtí a sýrový sendvič s jogurtem, dva kusy celého ovoce a stezka na oběd. Jíst celozrnné těstoviny s marinarovou omáčkou, grilovanými kuřecími prsíčky, dušenou zeleninou a mlékem k večeři. Během dopoledního a odpoledního svačinu si dejte sportovní nápoj a arašídové máslové sendviče s čokoládovým mlékem.

5. den

Snídaně by se mohla skládat z ovesných vloček připravených z odstředěného mléka a spárovaných s grapefruity, míchaným vejcem a celozrnným toastem rozpuštěným s margarínem se sníženým obsahem tuku. Když potřebujete ranní svačinu, připravte si arašídové máslo a želé sendviče. V odpoledních hodinách jezte celozrnný krůtí sendvič, zeleninovou hovězí polévku, syrovou mrkev a jablko na oběd a občerstvení na nízkotučném sýru, celozrnných sušenkách, jablečné šťávě a pudinku bez cukru. Na večeři zkuste vařené těstoviny s pečeným vepřovým kotletem, celozrnnou večeří a margarínem, vařenou zeleninou a odstředěným mlékem s koláčkem na zákusek. Před spaním si dejte více mléka spolu s sušenkami grahamu a arašídovým máslem.

Den 6

Začněte svůj den celozrnným obilím, nízkotučné nebo nemléčné mléko, ovoce a arašídové máslo. Mít energetický bar s ovocem jako polední svačinu a jíst tvaroh a celozrnný obal plný libového masa, nízkotučného sýra a výběru zeleniny při obědě. Občerstvení na ovoce, celozrnných sušenkách a strunovém sýru v odpoledních hodinách, následované večeří celozrnného krůtího hamburgeru se salátem a nízkotučným dresinkem. Jako večerní svačinu můžete využít jogurt s nízkým obsahem tuku a müsli.

Den 7

Při snídani jezte celozrnný toast s margarínem, ovocem a celozrnnou cereálií s odstředěným mlékem. Když potřebujete ranní svačinu, sáhněte po celozrnných sušenkách, arašídovém másle a sportovním nápoji. Na oběd si dejte celozrnné těstoviny s marinarovou omáčkou, vařenou zeleninu, chléb, ovoce a salát s nízkotučným vinaigretem, za kterým následuje bar s vysokým obsahem vlákniny pro odpolední svačinu. Večeře může být vařená zelenina, rýže, mléko a burrito připravené z celozrnné tortilly a nízkotučného sýra, fazolí a grilovaného steaku nebo kuřecího masa. Před spaním, svačina na ovesné sušenky a 100 procent ovocné šťávy.