Zdatnost

4denní cvičební plán pro ženy

4denní cvičební plán pro ženy


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zvedání těžkých závaží vás nezbaví objemnosti - ale pomůže vám to zjemnit.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Použití čtyřdenního cvičebního plánu je jednoduchý způsob, jak zajistit, abyste dostatečně zacílili na každou část vašeho těla. Kombinace závaží, intervalového tréninku a tradičního kardio vám poskytne nejlepší výsledky při hubnutí a zlepšení tónu. Zvýší také vaši sílu, vytrvalost a celkovou kondici.

Den 1: Žádné další křídla Bingo

První ze čtyř dnů se zaměří na vaše paže a ramena. Chcete-li tyto svaly posílit, budou vaše cvičení čtyři kola následujících cvičení: bicepové kadeře, tricepové zpětné rány, postranní navýšení, řady jednoduchých paží, stisknutí ramen a tricepové pushdowny. Vyberte závaží, která vám umožní dokončit nejméně osm, ale ne více než 12 opakování každého cvičení v sadě. Jakmile dokončíte tento váhový okruh, proveďte krátkou intervalovou relaci s použitím vaší preferované metody kardio (ať už je to běh, jízda na kole, přeskakování nebo veslování.) Pracujte tak tvrdě, jak jen můžete po dobu 20 sekund, pak odpočívejte po dobu 10 sekund. Tento postup opakujte osmkrát až desetkrát. Tato kardio sekvence po vašem tréninku odporu zvýší celkový počet spálených kalorií v relaci.

Den 2: Bump That Butt

Toto cvičení se zaměřuje na glute, dolní část zad a horní stehna. Tónování těchto oblastí je pro mnoho žen vysokou prioritou a toto cvičení vás dostane na cestu. Proveďte tři sady mrtvých tahů, zadních dřepů, výpadů a kyčle. Vložte činku s váhami, které vám umožní dokončit nejméně osm opakování, ale ne více než 12 najednou. Cvičení na spodní části těla, zejména mrtvé tahy a dřepy, jsou velmi náročné na váš centrální nervový systém a svaly, takže se před tréninkem ujistěte, že jste dobře odpočatí. Poté, co dokončíte hmotnostní rutinu, chodte mírným tempem (buď venku nebo na běžícím pásu) po dobu 20 až 30 minut, aby se ochladila.

Den 3: Dítě se vrátilo

Třetí cvičení v týdnu se zaměří na horní část zad a hrudník a zajistí, že budete vypadat skvěle v šatech s dlouhým rukávem a bikinách. Proveďte čtyři sady následujících cviků: stolní lis, ohnutý nad řadou, vrchní lis, zvedání vpřed, pull-up (nebo asistovaný pull-up, pokud je to nutné) a push-up. Vyberte závaží, která vám umožní provádět osm opakování, ale ne více než 12 za cvičení na sadu. Jakmile dokončíte relaci váhy pro daný den, proveďte další interval relace - 20 sekund zapnuto, 10 sekund vypnuto, osmkrát přes.

Den 4: Získejte perfektní špendlíky

Toto závěrečné cvičení týdne se zaměří na tónování a posílení nohou. Proveďte tři sady následujících cviků: zadní dřepy, vycházkové výpady, zvedání lýtek, lisy na nohy, kudrlinky na nohy a stupačky. Vyberte závaží, která vám umožní dokončit osm až 12 opakování pro každé cvičení. Jakmile je to hotové, projděte se (nebo cyklus) mírným tempem po dobu 20 až 30 minut. Pokud chcete zůstat aktivní ve dnech mezi každým z těchto cvičení, 30 až 60 minut chůze venku je dobrá volba, která vám také pomůže s zotavením z tréninku.



Komentáře:

  1. Britton

    Mezi námi mluvením byste měli vyzkoušet podívat se na google.com

  2. Meztizilkree

    Absolutely, the answer is excellent

  3. Kemen

    Vždy respektováni autoři tohoto blogu, infa 5++



Napište zprávu