Zdatnost

Dokážou je tréninky nohou s činkami dělat velké?


Činky jsou užitečné pro taková cvičení nižšího těla, jako jsou dřepy a plíce.

Comstock / Comstock / Getty Images

Činky jsou často synonymem pro cvičení na horní části těla, jako jsou bicepsové kadeře, prodloužení tricepsů a bench pressy, ale tato všestranná bezplatná hmotnost vám může také pomoci vybudovat svaly na nohou. Délka času potřebného na stavbu velkých nohou se liší v závislosti na hmotnosti činek a frekvenci tréninku, ale dodržováním speciálního režimu silového tréninku budete moci zvýšit svou svalovou hmotu.

Cvičení nohou

Budování svalů v nohou je možné prostřednictvím několika forem, včetně cvičení tělesné hmotnosti, cvičení s váhovými stroji, cvičení s volnými váhami a dokonce i aerobních cvičení, jako je běhání, běh na lyžích a plavání. Činky poskytují jednoduchý způsob, jak zvýšit odolnost tělesné hmotnosti, ať už se rozhodnete cvičit v tělocvičně nebo doma. Stejně jako u jiných typů cvičení trávte čas protahováním svalů nohou před a po cvičení. Časopis „Tvar“ doporučuje dynamické protahování, aby se vaše svaly zahřály, a statické protahování, aby se po tréninku ochladilo.

Svaly čtyřhlavého svalu

Cvičení s tělesnou hmotností jsou účinným způsobem, jak budovat svaly čtyřhlavého svalu, a když přidáte činky ke zvýšení odolnosti, zažijete pokrok dříve. K vybudování svalů čtyřhlavého svalu použijte cvičení, jako jsou dřepy a výpady; každé cvičení je vhodné s činkami nebo bez nich, ale je znatelně obtížnější - a tedy prospěšné - když držíte činku v každé ruce. Chcete-li například provést činku dřepu, zavěste si ruce po stranách, držte činku v každé ruce a postavte se rovně. Ohněte se do boků a kolen a snižte své tělo, až budou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, a poté se vraťte do klidové polohy.

Lýtkové svaly

Chcete-li postavit vaše telata, která se skládají ze svalů gastrocnemius a soleus, je účinným cvičením vzrůstající tele. Když během tohoto cvičení držíte činku v každé ruce, zvýší se intenzita cvičení a pomůže vám získat velká telata. Držte činku v jedné ruce a postavte se na římsu nebo krok s míčky a prsty na nohou. Volnou rukou uchopte blízký předmět a upevněte své tělo. Sklopte si podpatky pod římsu a poté je zvedněte tak vysoko, jak jen můžete, jako byste stáli na špičkách. Po dokončení zvoleného počtu opakování přepněte činku na druhou stranu a opakujte cvičení.

Úvahy

Americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb doporučuje, aby dospělí cvičili silový trénink nejméně dva dny v týdnu, ale pokud chcete rychle budovat svaly na nohou, zaměřte se na další dny. Vyhněte se však cílení svalů nohou v následujících dnech. Opakování, sady a hmotnost činek, které používáte, závisí na takových faktorech, jako je vaše tělesná hmotnost a zkušenosti se silovým tréninkem. Jednoduchý přístup je zaměřit se na tři až čtyři sady po osmi až 12 opakováních na cvičení.

Zdroje (1)